Comment réguler son système nerveux ?

Aujourd’hui, je souhaite vous partager des informations sur le fonctionnement de notre système nerveux afin de vous permettre de mieux comprendre ce qu’il se passe dans votre corps en situation de stress. Je vous donne également des astuces pour activer votre système nerveux parasympathique (celui qui apporte de la relaxation).

Le système nerveux - De quoi parle-t-on ?

Je trouve notre corps humain extraordinaire !

Pour ceux comme moi qui n’ont pas fait d’études de médecine, voici quelques explications sur le système nerveux :

Il s’agit d’un réseau complexe de nerfs et de neurones qui contrôle notre monde intérieur.

Il permet de faire circuler des signaux et des messages provenant du cerveau et de la moelle épinière vers différentes parties de notre corps, et inversement.

Par exemple, lorsque nous sommes face à une situation de danger, le cerveau analyse et envoie un message au corps via le système nerveux (pour indiquer qu’il faut se mettre à courir).

A l’inverse, lorsque l’on perçoit un message depuis notre corps, par le biais de nos organes sensorielles (yeux, oreilles, bouche, nez, peau) l’information va partir de cet organe pour aller vers le cerveau ou la moelle épinière.

Trois systèmes travaillent ensemble dans notre corps pour remplir cette mission :

1. Le système nerveux central : Il comprend le cerveau, le tronc cérébral, et le cervelet situés dans la boîte crânienne, mais également les nerfs optiques et la moelle épinière située dans le canal rachidien. Son rôle est de recevoir, enregistrer, interpréter les signaux, et organiser la réponse à envoyer.
   

2. Le système nerveux périphérique : Il est constitué des nerfs et des racines nerveuses. Son rôle est de conduire jusqu’au système nerveux central les informations issues des récepteurs périphériques de la sensibilité ou de la douleur, et de transmettre les ordres moteurs émis par les centres nerveux aux muscles et organes.
   

3. Le système nerveux autonome : Il régule les fonctions automatiques de notre organisme (la respiration, la digestion, le rythme cardiaque).

Il se divise lui aussi en 3 parties :

• Le système nerveux entérique (SNE)

• Le système nerveux sympathique (SNS)

• Le système nerveux parasympathique (PNS)

Le système nerveux entérique :

Moins connu sous l’appellation « entérique », on l’appelle plus communément notre deuxième cerveau. Vous avez probablement compris de quoi je parle …

Il s’agit du système nerveux logé dans notre ventre, celui qui régule notre digestion.

Comment fonctionne ce système nerveux ?

L’ensemble des neurones présents dans nos intestins échangent de manière continue avec les neurones du cerveau, via les voies sanguines, mais surtout par le nerf vague, pour transmettre tout un tas d’informations. Ces neurones transmettent par exemple la sensation de satiété au cerveau et à l’inverse, ils signalent notre faim pour informer le cerveau qu’il est temps de se nourrir.

L’objectif de cette communication entre neurones est de permettre à notre organisme de fonctionner normalement, sans nous perturber.

Mais il peut arriver que le cerveau envoie des émotions négatives vers le système entérique (la peur, la colère, le chagrin) ce qui peut provoquer des désagréments perceptibles au niveau de notre digestion (maux de ventre, diarrhée ou constipation).

Cet échange d’émotion peut aller également dans le sens inverse : les intestins envoient parfois des signaux qui induisent du stress. Le cerveau intègre alors l’information et renvoie le message à l’intestin, provoquant un ralentissement du transit, qui entrainant des inconforts…

Ce petit texte de l’Inserm apporte des précisions intéressantes sur cet axe intestin-cerveau. 

Il est donc primordial de prendre soin de sa santé mentale et d’apaiser ses émotions lorsque cela est nécessaire, afin d’éviter des bouleversements dans nos abdomens.

Le système nerveux sympathique :

Contrairement à ce que pourrait faire penser son nom, le système nerveux sympathique peut apporter des déséquilibres importants s’il prend trop le dessus sur le système nerveux parasympathique.

Ce réseau de neurones a pour vocation de préparer le corps à l’action, en répondant aux situations de stress, de danger ou de peur. Il s’agit de l’état “fight or flight” : combattre ou fuir.

Il va provoquer des changements physiologiques importants.

En effet, lorsque le SNS s’active : le rythme cardiaque s’accélère, la respiration est rapide, les bronches se dilatent, la digestion ralentit, la production des hormones du stress se déclenchent (le cortisol notamment), le sommeil peut être perturbé et la sensibilité à la douleur est plus intense.

Le corps est donc en alerte.

Les symptômes émotionnels liés à cet état sont l’anxiété, la peur, la colère, l’hypervigilance, l’agitation et l’inattention.

Cette activation est nécessaire dans certaines situations (si vous rencontrez un réel danger, par exemple face à un animal féroce) car elle vous permet de réagir rapidement afin de vous protéger. Mais le souci est que le système nerveux sympathique s’enclenche parfois face à des risques qui ne sont pas censés mettre le corps en alerte (par exemple si vous avez peur d’arriver en retard au travail, cette angoisse va provoquer les changements physiologiques indiqués juste au-dessus). Vous allez donc vivre un état de stress important.

Le système nerveux parasympathique :

A l’inverse, le système nerveux parasympathique correspond à une réponse de relaxation.

Il va permettre au corps de se réparer et de récupérer.

Lorsqu’il s’active, le PNS induit un ralentissement général des fonctions de l'organisme : le rythme cardiaque s’apaise, la respiration est plus lente et profonde et la digestion se fait plus naturellement.

Ces changements permettent de se trouver dans l’état “rest and digest” : repos et digestion.

Au niveau émotionnel, on se sent alors plus calme, confiant, détendu et en connexion avec les autres.

Ce système est donc aux commandes lorsque tout va bien ; il vous permet d’économiser votre énergie et vous pousse au repos.

Le bon fonctionnement des systèmes sympathique et parasympathique assure une régulation correcte de l’homéostasie de notre corps.

Le déséquilibre du système nerveux autonome :

Mais il arrive parfois que cet équilibre entre le SNS et le PNS se perde. Vous pouvez alors constater de nombreuses répercussions physiques et émotionnelles.

Dans le cas où c’est le système nerveux sympathique qui est prédominant : une accumulation de stress, des tensions musculaires, une agitation, des émotions difficiles à contrôler.

Si c’est le système nerveux parasympathique qui s’active en majorité : une tendance à la dépression, des maux d’estomac, des malaises en changeant de position.

Quelles sont les solutions ?

Le rééquilibrage du système nerveux autonome se fait en partie grâce à l’amélioration de son hygiène de vie (je vous renvoie à mon premier article juste ici). Ces changements d’habitude vont se faire sur la durée et nécessitent donc de la patience et un accompagnement médical si besoin.

En parallèle, l’utilisation de la respiration va s’avérer une aide précieuse.

La respiration va en effet permettre d’activer le nerf vague ; ce dernier va agir sur la fréquence cardiaque en ralentissant les battements de notre cœur.

Pour activer le nerf vague, je vous conseille de pratiquer la cohérence cardiaque (un exercice de respiration très simple dont je vous parlais ici).

Je propose très souvent cet exercice en séance de sophrologie et vous invite à l’intégrer dans votre routine quotidienne, notamment à l’aide de l’application RespiRelax+.

Pratiquer la sophrologie va aussi vous permettre de rééquilibrer votre système nerveux.

Cette méthode se base sur des exercices respiratoires et des mouvements de détente du corps qui permettent de se sentir calme et ancré, même dans des situations de stress.

La respiration contrôlée utilisée en séance permet de se focaliser sur soi et sur son corps et contribue ainsi à abaisser le rythme cardiaque et à réguler le système digestif.

Le but à l’issue d’un accompagnement en sophrologie est que vous soyez autonome. Je vous transmets les fiches des exercices et l’enregistrement des visualisations au fur et à mesure des séances ; ainsi, vous avez votre propre boîte à outils pour affronter les situations de stress de la vie.

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« En cas de stress extrême, le corps se met aux commandes et fait ce qu'il a à faire pendant que le cerveau se tient sur la touche, incapable d'autre chose que de siffler, taper du pied ou regarder le ciel. » Stephen King