3 exercices de sophrologie pour s’apaiser

S’apaiser, c’est le fait de revenir au calme.

C’est prendre un instant pour soi, laisser le mental de côté (oublier une journée difficile, une dispute avec un proche ou une inquiétude pour un événement futur).

S’apaiser c’est aussi réduire l’intensité d’une émotion ou d’une douleur physique.

L’une des clés pour parvenir à cet apaisement, c’est d’utiliser la respiration, mêlée avec des mouvements qui permettent de se reconnecter avec son corps.

Je vous propose ici de découvrir 3 exercices de sophrologie pour retrouver le calme :

1. Le prana

L’exercice du prana permet de s’imprégner d’un état de calme.

Il peut se faire debout ou assis. L’idéal une fois que vous l’avez mémorisé est de le pratiquer les yeux fermés.

Commencez par vous visualiser dans un lieu qui vous est agréable : peut-être face à un paysage qui vous ressource ; peut-être dans un lieu de votre maison qui vous rassure ; ou peut-être encore dans un environnement imaginaire qui vous permet de vous évader.

Le premier enchainement est à répéter 3 fois :

• Levez vos bras à l’horizontal, les mains tendues, en prenant une profonde inspiration par le nez.

• Bloquez votre respiration et ramenez vos mains vers votre poitrine en visualisant votre lieu et en imaginant vous imprégner de cette sensation de calme.

• Touchez votre thorax et soufflez doucement par la bouche en abaissant vos bras.

• Reprenez une respiration normale et observez les sensations dans votre corps et dans votre tête.

Le deuxième enchainement est à répéter 3 fois également :

• Levez vos bras à l’horizontal, les mains tendues en prenant une profonde inspiration par le nez.

• Bloquez votre respiration et fermez vos mains en visualisant votre lieu agréable, comme pour agripper cette sensation de bien-être, pour la maintenir fermement.

• Ramenez vos poings fermés vers votre poitrine pour vous imprégner de calme.

• Touchez votre thorax et soufflez par la bouche en abaissant vos bras et en ouvrant vos mains.

• Reprenez une respiration naturelle et restez quelques instants les yeux fermés pour vous mettre à l’écoute de vos ressentis.
  

Grâce à cet exercice, vous utilisez votre suggestion mentale pour imaginer ce lieu agréable, vous mobilisez votre corps avec les mouvements des bras et vous apaiser votre esprit grâce à la respiration.

2. Le chauffage corporel

Le chauffage corporel est un exercice de respiration discret qui peut se faire à n’importe quel moment de la journée. Il permet de calmer un mental agité grâce à une respiration abdominale.

Je vous conseille également de faire l’exercice les yeux fermés si vous le pouvez, afin de rester concentré sur les sensations de votre corps et éviter d’être perturbé par votre environnement.

Il peut se pratiquer en position assise ou debout.

L’enchainement est à répéter 3 fois :

• Poser une main sur votre ventre et l’autre au niveau de vos lombaires.

• En gonflant votre ventre, prenez une profonde inspiration par le nez.

• Soufflez ensuite doucement par la bouche en laissant votre ventre redescendre.

• Gardez les yeux fermés pour vous concentrer sur les effets de l’exercice.

Vous devez sentir vos mains s’écarter à l’inspiration et se rapprocher à l’expiration. Avec l’habitude ou si vous êtes dans un lieu public, vous pouvez le faire sans utiliser vos mains, simplement en vous concentrant sur votre respiration abdominale.

Afin d’activer le système nerveux parasympathique (qui permet de ralentir les fonctions de l’organisme et ainsi favoriser la détente), il est recommandé d’expirer sur une durée plus longue que l’inspiration. Je vous glisse ici mon dernier article si vous souhaitez en apprendre plus sur le système nerveux et la manière de le réguler.

Si vous n’avez pas l’habitude de respirer avec le ventre, ne forcez pas trop au départ et ne soyez pas surpris si vous avez des difficultés à gonfler le ventre. Allez-y progressivement et profitez de ce moment de calme pour observer les mouvements de votre respiration naturelle.

Pour les tous petits, l’exercice peut être adapté en position allongée et proposé sous forme de jeu :

• Posez une peluche sur l’abdomen de votre enfant et demandez-lui d’imaginer que son ventre est un ascenseur.

• Proposez-lui de faire monter son doudou avec l’ascenseur en utilisant seulement sa respiration.

• Une fois en haut, il peut faire redescendre la peluche d’un étage en soufflant doucement.
  

Votre enfant comprendra de cette manière que lorsqu’il inspire, son ventre doit se gonfler et qu’il doit à l’inverse rentrer au moment de l’expiration.

3. Les rotations axiales

Ce dernier exercice consiste à créer autour de soi une bulle de détente.

Il se pratique dans l’idéal debout avec les yeux fermés mais vous pouvez fixer votre regard sur le sol si vous craignez de perdre l’équilibre ou si vous souffrez de vertiges. Les apnées ne sont pas obligatoires non plus si vous avez des difficultés à retenir votre respiration.

L’enchainement est à répéter 3 fois :

• Tendez vos jambes pour rester bien ancré au sol et prenez une profonde inspiration par le nez.

• Bloquez votre respiration et effectuez des rotations avec le haut de votre corps comme pour former autour de vous une bulle de bien-être (avec vos bras).

• Soufflez doucement par la bouche en revenant à votre position de départ.

• Visualisez cette bulle qui vous entoure et savourez la détente qu’elle vous procure.

Pour aller plus loin, vous pouvez imaginer la couleur de cette bulle, sa forme, sa texture, etc.

Laissez parler votre créativité et n’ayez pas peur du ridicule, l’objectif premier est de vous détendre.

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Ces 3 exercices sont à adapter selon vos capacités et votre état du moment.

Soyez bienveillant avec vous-même et accueillez les sensations et émotions qui vous traversent.