Apaiser son mental avant de dormir : 4 astuces pour faciliter l’endormissement

Vous connaissez peut-être cette situation :

La journée est enfin terminée, vous vous glissez sous la couette, vous éteignez la lumière… et c’est précisément à ce moment-là que votre cerveau décide de se mettre en marche.

« Il faut que je pense à envoyer ce mail demain. »

« Est-ce que j’ai bien répondu à cette personne ? »

« Tiens, il faudrait que je fasse ça ce week-end… »

« Et si… ? »

Tout semblait aller très bien il y a une heure. Et maintenant que vous êtes au calme, votre cerveau semble avoir mille choses à vous raconter.

Alors, pourquoi pense t-on parfois autant au moment de s'endormir ?

Le calme laisse davantage de place aux pensées

Pendant la journée, notre attention est sollicitée en permanence : travail, conversations, déplacements, tâches quotidiennes, téléphone, bruit, informations…

Notre cerveau est donc occupé par de nombreuses stimulations extérieures.

Lorsque vient le moment de se coucher, ces sollicitations diminuent. Le silence et l'immobilité laissent alors davantage de place à notre activité mentale.

Cela ne signifie pas forcément que nous avons « plus de pensées » qu'en journée. Nous les remarquons simplement davantage.

Et lorsque nous sommes préoccupés, stressés ou que nous avons beaucoup de choses en tête, ce moment de calme peut devenir propice aux ruminations ou aux pensées qui tournent en boucle.

Les recherches sur le sommeil montrent d'ailleurs qu'une forte activité cognitive au moment du coucher est associée à une plus grande difficulté à s'endormir.

Le problème n'est pas d'avoir des pensées

Avoir des pensées au moment de se coucher est parfaitement normal.

L'objectif n'est donc pas de chercher à « faire le vide » à tout prix.

Car plus on se dit : « Il faut absolument que j'arrête de penser pour dormir », plus on risque finalement de rester attentif à ses pensées… et à l'absence de sommeil.

Il peut être beaucoup plus intéressant d'apprendre à déplacer doucement son attention.

Passer du mental au corps.

D'une pensée à une sensation.

D'une préoccupation à quelque chose de neutre et répétitif.

C'est justement ce que j'aime faire lorsque mon esprit commence à trop réfléchir au moment du coucher.

Mes petites astuces lorsque mon mental s'emballe

Je n'ai personnellement pas de difficulté particulière à dormir, mais il m'arrive bien sûr d'avoir le cerveau un peu trop actif au moment de me coucher.

Dans ces moments-là, voici quelques petites techniques que j'aime utiliser.

 

1.       Revenir à ma respiration et à mon corps

Je commence simplement par ralentir ma respiration.

Je porte mon attention sur l'air qui entre et qui sort, sans chercher à modifier ma respiration de manière forcée.

Puis je déplace progressivement mon attention vers mon corps :

Mes pieds sont-ils détendus ?

Mes jambes ?

Mon ventre ?

Mes épaules ?

Ma mâchoire ?

Je peux simplement observer les sensations présentes et relâcher, petit à petit, les zones qui sont encore en tension.

Cette attention portée aux sensations corporelles permet de sortir momentanément du flot des pensées pour revenir à ce qui se passe ici et maintenant.

 

2.       Faire travailler mon cerveau… autrement

Cette astuce peut sembler étonnante, mais elle fonctionne bien pour moi.

Je choisis un mot, par exemple « SOMMEIL ».

Puis, pour chaque lettre qui compose ce mot, je cherche mentalement le plus de mots possible commençant par cette lettre. Par exemple :

S : soleil, savon, salade…

O : orange, océan, ordinateur…

M : maison, montagne, musique…

Et si je ne dors pas à la fin du mot, j’en choisis un autre.

L'idée n'est pas de trouver les mots les plus originaux, mais simplement de donner à son cerveau une tâche mentale neutre, répétitive et sans enjeu.

Cette technique est notamment connue sous le nom de « shuffle cognitif » ; en saturant l’esprit, elle empêche le flux des pensées stressantes.

3.       Compter à l'envers

Autre possibilité : compter mentalement à rebours, mais pas n'importe comment !

Personnellement, je pars de 399 et je retire 3 à chaque fois :

399… 396… 393… 390… 387…

Le fait de devoir effectuer mentalement une petite opération à chaque étape demande davantage de concentration que de simplement compter les chiffres les uns après les autres.

L'objectif n'est évidemment pas de faire des mathématiques dans son lit ! Il s'agit plutôt de donner au cerveau une tâche mentale suffisamment simple pour être répétitive, mais suffisamment exigeante pour détourner l'attention des pensées qui tournent en boucle.

Cette astuce, comme celle qui consiste à chercher des mots à partir des lettres d'un mot choisi, m'a été inspirée par les contenus de Fabien Olicard, qui s'intéresse aux mécanismes de la pensée et au sommeil. Il a d'ailleurs publié en 2026 un nouveau livre « Bien dormir, c'est possible, même pour vous », consacré au sommeil et basé sur des travaux scientifiques récents.

4.       Visualiser un lieu ressource

Autre outil que j'aime particulièrement : la visualisation (l’un des outils utilisés en sophrologie).

Je ferme les yeux et je choisis un lieu dans lequel je me sens bien : un endroit réel ou imaginaire.

Je prends alors le temps de le visualiser :

Quelle est la lumière ?

Quels sont les sons ?

Quelle température fait-il ?

Qu'est-ce que je vois autour de moi ?

Quelles sensations puis-je ressentir dans mon corps ?

Plus la visualisation mobilise les sens, plus elle peut devenir immersive.

Et surtout, il n'est pas nécessaire de chercher à réussir à visualiser parfaitement. Quelques images, sensations ou impressions peuvent suffire.

Et si vous faisiez de la place au sommeil avant même de vous coucher ?

Ces petites techniques peuvent être utiles lorsque les pensées s'agitent au moment du coucher.

Mais il peut également être intéressant de créer progressivement une transition entre la journée et la nuit.

Notre cerveau ne possède pas un interrupteur « ON/OFF » que l'on pourrait actionner au moment de poser la tête sur l'oreiller

Si nous passons directement d'une journée chargée à notre lit, il peut être difficile de demander au mental de ralentir instantanément.

Quelques minutes de calme, une lumière plus douce, une activité tranquille, quelques respirations ou un moment sans écran peuvent aider à créer cette transition.

L'idée n'est pas de mettre en place une routine parfaite.

C'est simplement de signaler progressivement à son organisme que la journée se termine.

La sophrologie : une autre façon d'apaiser le mental

C'est aussi là que la sophrologie peut trouver sa place.

De nombreux exercices de sophrologie permettent de travailler à la fois sur la respiration, les tensions corporelles, l'attention et les sensations.

L'objectif n'est pas de forcer le sommeil à arriver ; mais de créer des conditions favorables à la détente et de permettre progressivement au corps et au mental de ralentir.

Et parfois, le simple fait de ne plus chercher désespérément à dormir peut déjà changer notre rapport à l'endormissement.

Alors, que faire ce soir si votre cerveau se met à réfléchir ?

Vous pouvez commencer simplement.

Pas besoin d'essayer toutes les techniques en même temps.

Choisissez celle qui vous attire le plus :

-       Respirer lentement et revenir aux sensations du corps

-       Jouer avec les lettres d'un mot

-       Compter doucement à l'envers

-       Visualiser un lieu dans lequel vous vous sentez bien

-       Faire quelques exercices de sophrologie

Et surtout, rappelez-vous : le but n'est pas de faire disparaître toutes vos pensées.

Votre cerveau a le droit de penser.

Il s'agit simplement de lui proposer, lorsque c'est nécessaire, un autre chemin à suivre.

Et parfois, en cessant de lutter contre les pensées, on leur laisse justement moins de place.

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« Avant de dormir soi-même, il faut faire dormir ses pensées. » - Emile Chartier dit Alain