La respiration pour gérer son stress

La respiration contrôlée est l’un des moyens utilisé en séance de sophrologie.

Une respiration contrôlée est une respiration que l’on fait volontairement et en conscience et qui permet d’agir sur le système nerveux, et donc sur le stress (plus d'informations sur le système nerveux dans cet article).

Dans cette étude parue dans le magazine Science, des neuroscientifiques américains ont découvert le circuit cérébral à l'origine de la connexion entre respiration et relaxation.

Il y est expliqué que le fait d’inspirer et d’expirer profondément stimule un amas de 175 neurones, qui transmettent des signaux à une autre région du tronc cérébral appelé le locus coeruleus (pour les fans de la série The Big Bang Theory comme moi, ce terme vous évoquera probablement un épisode 😊).

Plus sérieusement, lorsque le locus coeruleus est très stimulé, il déclenche de l'anxiété et du stress ; à l’inverse, s'il est peu actif, il entraîne relaxation et calme. Or le locus cœruleus agit en rythme en se calant justement sur la respiration.

Petit rappel de ce qu'est le stress : selon l’Organisation Mondiale de la Santé, « le stress est un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Il s’agit d’une réponse humaine naturelle qui nous incite à relever les défis et à faire face aux menaces auxquels on est confrontés dans notre vie. »

On peut en effet éprouver du stress avant un événement important (un examen, une compétition, un accouchement, une prise de parole en public…) ; mais on peut aussi souffrir de stress chronique à cause de difficultés de la vie quotidienne ou encore d’une période très mouvementée pendant laquelle on ne s’autorise pas à souffler.

Aujourd'hui, je vous propose donc de prendre quelques instants rien que pour vous ; un moment pendant lequel vous vous autorisez à souffler.

Voici 3 exercices de respiration simples et rapides, que vous pouvez pratiquer afin d’abaisser votre niveau de stress :

1. La cohérence cardiaque

Considérée comme un anti-stress rapide et naturel, la cohérence cardiaque permet d’agir sur sa fréquence cardiaque afin d’apaiser son état émotionnel.

La cohérence cardiaque consiste à adopter une respiration lente, profonde, régulière et abdominale.

Elle peut se pratiquer en position debout ou assise et l’idéale est de fermer les yeux.

La méthode 3-6-5 :

Pour intégrer la cohérence cardiaque dans son quotidien, il faut retenir cette règle : pratiquer 3 fois par jour, faire 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Je vous conseille de compter dans votre tête : inspirer par le nez pendant 5 secondes ; expirez par la bouche pendant 5 secondes. Le tout en essayant d’adopter une respiration abdominale.

Pour vous accompagner dans cette pratique, je vous recommande l’application RespiRelax+ ; entièrement gratuite, elle propose plusieurs options en fonction de votre niveau et de vos besoins du moment (débuter, équilibrer, apaiser, renforcer, personnaliser).

Cette méthode a un effet de relaxation immédiat et affecte favorablement les grandes fonctions du corps humain.

2. Le soufflet thoracique

Cet exercice de sophrologie apporte de l’apaisement à la fois au corps et au mental.

Il se pratique debout ou en position assise, de préférence les yeux fermés.

L’enchainement est à répéter 3 fois :

• Poser les 2 mains sur vos côtes, en dessous de votre poitrine.

• Prenez une profonde inspiration par le nez et sentez vos côtes s’ouvrir sous vos doigts.

• Soufflez ensuite doucement par la bouche en laissant votre poitrine redescendre.

• Gardez les yeux fermés pour vous concentrer sur les effets de l’exercice.

Le soufflet thoracique favorise l’apaisement de votre système nerveux grâce à une respiration consciente et profonde.

Il permet également de se concentrer sur le mécanisme de la respiration thoracique (pendant l’exercice, je vous invite à visualiser le trajet de l’air dès l’entrée par vos narines jusqu’à la sortie des toxines vers l’extérieur de votre corps).

Enfin, au niveau corporel, il va détendre le dos et la poitrine, grâce à l’ouverture de vos côtes.

 

3. Le nadi shodhana

Le nadi shodhana est un pranayama : une technique respiratoire utilisé en séance de yoga.

L’objectif de cet exercice est de créer un équilibre dans l’organisme en adoptant une respiration alternée.

Cet exercice va également permettre une purification des nadis : Ida, Pingala et Sushumma. Les nadis sont des canaux énergétiques (appelés méridiens en acupuncture) qui assurent la circulation de l’énergie vitale dans le corps.

L’enchainement de l’exercice :

• Installez vous assis avec le dos bien droit.

• Placez votre pouce droit proche de votre narine droite et votre annulaire contre votre narine gauche. Si cela est agréable, vous pouvez positionner votre index et votre majeur entre vos sourcils (sans pression).

• Inspirez d’abord profondément puis et expirez en douceur avec les 2 narines.

• Bouchez ensuite votre narine droite et inspirez avec la narine gauche, puis faites une légère apnée.

• Bouchez maintenant votre narine gauche puis expirez par la narine droite. Là encore, il faut faire une courte rétention de votre souffle.

• Inspirez avec la narine droite puis retenez quelques instants votre respiration.

• Bouchez la narine droite pour pouvoir expirez par la gauche.

Vous venez ainsi de réaliser un cycle, que vous pouvez répéter pendant 10 à 20 minutes.

Attention : Les rétentions du souffle sont déconseillées aux personnes souffrant d’hypertension artérielle et de problèmes cardiaques, ainsi qu’aux femmes enceintes. Si c’est votre cas, je vous conseille de faire l’exercice moins longtemps et sans aucune apnée.

Pour bénéficier des avantages de ce pranayama, le but est de respirer le plus lentement possible et sans forcer. Avec une pratique régulière, vous pourrez augmenter progressivement vos temps d’inspiration et d’expiration et ainsi prolonger la durée totale de l’exercice.

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J’espère que ces exercices de respiration vous apaiseront.

N'oubliez pas de vous accorder du temps au quotidien.

« Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer. » Bruce Lansky